Macht der Gewohnheiten

Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung (TTM)

1) Präkontemplation („Ich will mein Verhalten nicht ändern.“)

2) Kontemplation („Ich denke ernsthaft darüber nach, mein Verhalten in den nächsten sechs Monaten zu ändern, aber nicht im kommenden Monat.“)

3) Vorbereitung: Die nun Veränderungswilligen wollen in naher Zukunft aktiv werden und beginnen eventuell bereits mit den ersten Schritten in die ange­strebte Richtung. („Ich werde das innerhalb der nächsten vier Wochen machen. Ich habe schon erste sehr kleine Versuche unternommen.“)

4) Handlung („Ich verhalte mich gemäß meiner Intention, strukturiere mich neu und lasse mein neues Verhalten in die Alltagsroutine einfließen.“)

5) Aufrechterhaltung („Ich verhalte mich seit mindestens sechs Monaten gemäß meiner Intention. Mein neues Verhalten, die neu erlernten Fähigkeiten und Strategien sind zur Routine geworden.“)

6) Termination („Ich habe mich fünf Jahre lang gemäß meiner Intention verhalten. Ich bin nicht mehr versucht, in mein altes Risikoverhalten zurückzufallen, es existiert für mich nicht mehr. Mein neues Verhalten ist zur Gewohnheit geworden.“)

  • kein linearer Verlauf, bei „Rückfall“ ins vorherige Stadium zurück

Dauer Gewohnheiten zu etablieren

  • 18 – 254 Tage (Studie von 2009) = 2,5 Wochen bis 8,5 Monate
  • im Durchschnitt 66 Tage (> 2 Monate)
  • je komplexer die neue Gewohnheit, desto länger dauert die Etablierung (bis 90 Tage)

Umsetzung

Veränderungen mit gewohnten Routinen verknüpfen (z.B. „Immer, wenn ich das Haus verlasse, trinke ich vorher ein Glas Wasser.“, „Vor dem Abendessen gehe ich eine Runde achtsam spazieren.“, „Wenn ich ein Hungergefühl verspüre, trinke ich zunächst ein Glas Wasser, um zu überprüfen ob ich das Gefühl mit Durst verwechselt habe.“, „Für eine vielfältige Gemüseauswahl habe ich immer mindestens 3 unterschiedliche Farben auf meinem Teller.“, „Wenn ich einen Schluck Kaffee/ Tee trinke, nehme ich einen tiefen Atemzug und fühle in mich hinein, wie es mir geht.“, „Wenn ich das Bedürfnis nach einem Feierabendbier verspüre, meditiere ich zunächst 10 Minuten.“, „ Bevor ich den Kühlschrank öffne, um zu snacken, mache ich 10 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 30 Sit ups.“, „ In meiner Kaffeepause dehne ich mich.“)

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